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Zuhause / Nachrichten / Branchennachrichten / Bürostuhl gegen Nacken- und Rückenschmerzen und wie man einen Stuhl höher macht
Nacken- und Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen, die stundenlang am Schreibtisch sitzen. In vielen Fällen ist der Stuhl selbst der Hauptverursacher – entweder durch ein schlechtes ergonomisches Design, eine falsche Sitzhöhe oder eine unzureichende Lenden- und Kopfstütze. Dieser Ratgeber befasst sich direkt mit beiden Problemen: Worauf Sie bei einem Bürostuhl achten sollten, der Ihren Nacken und Rücken wirklich stützt, und praktische Methoden, um einen Stuhl höher zu machen, wenn die Sitzhöhe nicht zu Ihrem Körper oder Arbeitsplatz passt.
Die meisten Rücken- und Nackenschmerzen beim Sitzen werden nicht durch das Sitzen selbst verursacht, sondern durch das Sitzen in einer Position, die die Wirbelsäule dauerhaft und ungleichmäßig belastet. Ein zu niedriger Stuhl zwingt Sie dazu, die Schultern in Richtung Ohren zu heben, um eine Tastatur zu erreichen, was die Trapezmuskeln belastet. Ein zu tiefer Sitz drückt Sie nach vorne, wodurch die Lordosenstütze entfällt. Eine Rückenlehne ohne richtige Krümmung ermöglicht es der Lendenwirbelsäule, sich in eine C-Form zu beugen, wodurch die Bandscheiben mit der Zeit komprimiert werden.
Die Halswirbelsäule – Ihr Nacken – ist besonders gefährdet, da sie das volle Gewicht des Kopfes (ca. 5–6 kg) trägt und direkt von der Monitorhöhe, der Armlehnenposition und der nach vorne gerichteten Kopfhaltung, die sich aus der Neigung zum Bildschirm ergibt, beeinflusst wird. Pro 2,5 cm Vorwärtsbewegung des Kopfes aus der Neutralstellung erhöht sich die effektive Belastung des Nackens um ca. 4–5 kg , was Muskelermüdung und Gelenkbelastung dramatisch beschleunigt.
Die Lordosenstütze ist das wichtigste Merkmal eines Stuhls, der zur Linderung von Rückenschmerzen entwickelt wurde. Die Lendenwirbelsäule – die unteren fünf Wirbel der Wirbelsäule – ist auf natürliche Weise nach innen gebogen (Lordose). Beim Sitzen ohne Unterstützung flacht diese Kurve ab oder kehrt sich um, wodurch die Bandscheiben deutlich höheren Druck- und Scherkräften ausgesetzt werden. Eine gute Lendenwirbelstütze hält diese nach innen gerichtete Krümmung passiv aufrecht und reduziert so die Muskelanstrengung und den Druck auf die Bandscheibe während des Arbeitstages.
Suchen Sie nach einer Lordosenstütze, die sowohl in der Höhe als auch in der Tiefe verstellbar ist. Durch die Höhenverstellung können Sie die Stütze genau auf der Höhe Ihrer Lendenwirbelsäule positionieren (normalerweise auf oder knapp über der Gürtellinie), während die Tiefenverstellung steuert, wie stark die Stütze in den unteren Rücken drückt. Feste Lordosenstützen – wie sie bei preisgünstigen Stühlen üblich sind – passen oft überhaupt nicht in die richtige Position und vermitteln den Eindruck einer Unterstützung, ohne dass sie einen ergonomischen Vorteil haben.
Eine Kopfstütze ermöglicht es der Halswirbelsäule, während kurzer Momente des Zurücklehnens in einer neutralen Position zu ruhen, wodurch die anhaltende Muskelbelastung reduziert wird, die sich aufbaut, wenn der Kopf nicht gestützt wird. Für Menschen, die längere Zeit telefonieren oder in Besprechungen sind, kann eine funktionelle Kopfstütze die Nackenermüdung am Ende des Tages erheblich lindern.
Die Kopfstütze muss in der Höhe und idealerweise im Winkel verstellbar sein. Eine zu tief positionierte Kopfstütze drückt den Kopf nach vorne in genau die Haltung, die er korrigieren soll. Für aktives aufrechtes Arbeiten – Tippen, Schreiben – ist eine Kopfstütze weniger wichtig als eine Lordosenstütze, aber für Stühle, die bei Hybridarbeit oder längeren Videokonferenzen verwendet werden, ist sie eine lohnenswerte Funktion. In nahezu allen Situationen sind höhenverstellbare Kopfstützen festen Kopfstützen überlegen.
Bei der richtigen Sitzhöhe stehen Ihre Füße flach auf dem Boden, Ihre Knie befinden sich in einem Winkel von etwa 90 Grad und Ihre Oberschenkel sind ungefähr parallel zum Boden. Wenn der Sitz zu niedrig ist, sinken die Hüften unter die Knie, wodurch das Becken nach hinten geneigt wird und die Krümmung der Lendenwirbelsäule abgeflacht wird. Wenn es zu hoch ist, baumeln die Füße und der Druck konzentriert sich unter den Oberschenkeln, was die Blutzirkulation einschränkt und den Benutzer dazu veranlasst, sich nach vorne auf die Sitzkante zu setzen – wodurch jeglicher Kontakt mit der Rückenlehne entfällt.
Am meisten pneumatisch Bürostühle bieten einen Sitzhöhenbereich von ca. 42–52 cm. Größere Benutzer (über 185 cm) benötigen typischerweise Stühle mit verlängerten Zylindern, die 55 cm oder mehr erreichen, während kleinere Benutzer (unter 160 cm) von Zylindern mit niedriger Reichweite ab 38–40 cm profitieren. Die Anpassung der Sitzhöhe an Ihren Körper ist Voraussetzung für die korrekte Funktion aller anderen ergonomischen Funktionen.
Bei der richtigen Sitztiefe bleiben zwischen Sitzvorderkante und Kniekehlen ca. 2–4 Fingerbreit Platz. Ein zu tiefer Sitz zwingt Sie dazu, sich zu entscheiden, ob Sie den Kontakt der Lendenwirbelsäule mit der Rückenlehne verlieren oder ob die Sitzkante in den Kniekehlenbereich hinter dem Knie drückt und so den Blutfluss zu den Unterschenkeln einschränkt. Verschiebbare Sitzschalen – die es ermöglichen, dass sich die Sitzfläche unabhängig von der Rückenlehne nach vorne und hinten bewegen lässt – lösen dieses Problem und sind ein Merkmal, das ergonomische Stühle der Mittelklasse deutlich von Premium-Ergonomiestühlen unterscheidet.
Armlehnen tragen mehr zu Nackenschmerzen bei, als den meisten Benutzern bewusst ist. Wenn die Armlehnen zu hoch sind, drücken sie die Schultern nach oben und ziehen den oberen Trapezmuskel chronisch zusammen. Wenn die Sitzhöhe zu niedrig ist, neigen Benutzer dazu, sich zur Seite zu beugen, um ihren Unterarm abzustützen, was bei stundenlangem Sitzen zu einer seitlichen Beugung der Wirbelsäule führt. Ideale Armlehnen sitzen auf Ellenbogenhöhe, wenn die Oberarme entspannt herabhängen, sodass die Schultern in einer neutralen, abgesenkten Position bleiben.
4D-Armlehnen – in Höhe, Breite, Tiefe und Schwenkwinkel verstellbar – sorgen für die präziseste Positionierung. Es sind mindestens höhenverstellbare Armlehnen erforderlich. Feste Armlehnen sind nur akzeptabel, wenn sie genau zu Ihrer Ellenbogengröße passen, was selten der Fall ist.
Eine völlig aufrechte Rückenlehne ist nicht immer die gesündeste Sitzhaltung. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine leichte Neigung um 100–110 Grad den Bandscheibendruck im Lendenwirbelbereich im Vergleich zum aufrechten Sitzen bei 90 Grad verringert. Ein Stuhl mit sanfter Neigung und einstellbarer Spannung – die Rückenlehne drückt also mit einem Widerstand proportional zu Ihrem Körpergewicht nach hinten – fördert die natürliche Haltungsveränderung im Laufe des Tages, was für die Gesundheit der Wirbelsäule wichtiger ist, als eine perfekte statische Position zu finden und in dieser zu bleiben.
| Funktion | Angesprochener Schmerzbereich | Prioritätsstufe |
|---|---|---|
| Verstellbare Lordosenstütze | Unterer Rücken | Unverzichtbar |
| Sitzhöhenverstellung | Unterer Rücken, hips | Unverzichtbar |
| Höhenverstellbare Armlehnen | Nacken, Schultern | Hoch |
| Verstellbare Kopfstütze | Nacken, oberer Rücken | Hoch |
| Sitztiefenverstellung | Unterer Rücken, thighs | Hoch |
| Zurücklehnen mit Spannungskontrolle | Volle Wirbelsäule | Empfohlen |
Die Qualität der Kissen wird häufig unterschätzt. Budget-Stühle verwenden häufig Schaumstoff mit geringer Dichte, der sich in den ersten Monaten der Nutzung erheblich zusammenzieht, wodurch die effektive Sitzhöhe verringert wird und die Konturierung verloren geht, die das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen verteilt (Sitzbeinhöcker). Hochdichter Schaumstoff – typischerweise über 50 kg/m³ – behält seine Form und Stützeigenschaften über Jahre hinweg im täglichen Gebrauch.
Für Benutzer mit Steißbein- oder Steißbeinschmerzen reduziert ein Sitz mit einer leichten Wasserfallvorderkante und einem entlasteten Mittelkanal den direkten Druck auf das Steißbein. Memory-Schaum-Topper sind zwar anfangs bequem, können aber mit der Zeit dazu führen, dass das Becken absinkt und nach hinten kippt, was für die Lordosenstütze kontraproduktiv ist. Eine feste bis mitteldichte Schaumstoffbasis mit einem atmungsaktiven Stoff- oder Netzbezug ist die am besten unterstützte Sitzspezifikation für ganztägigen Komfort.
Selbst ein gut gestalteter Stuhl kann für größere Benutzer zu niedrig sein, für die Verwendung an Stehschreibtischen bei teilweisem Sitzen oder wenn der Gasdruckzylinder abgenutzt ist und seine maximale Höhe nicht mehr hält. Die folgenden Methoden erhöhen die Sitzhöhe effektiv und reichen von einfachen Ergänzungen bis hin zu mechanischen Ersatzteilen.
Die effektivste und dauerhaftste Lösung für die meisten Bürostühle ist der Austausch des pneumatischen Gasdruckfederzylinders durch einen längeren. Standard-Bürostuhlzylinder haben einen Hubbereich von ca. 10–12 cm. Erweiterte Zylinder – erhältlich in den Klassen 3 und 4 – bieten Hubbereiche von 15–20 cm, was einer zusätzlichen maximalen Höhe von bis zu 8 cm im Vergleich zu einem Standardzylinder entspricht.
Ersatzzylinder sind kostengünstig (normalerweise 15–40 £) und weit verbreitet. Zum Entfernen ist ein Gummihammer erforderlich, um die Konuspassung zwischen Zylinder und Basis aufzubrechen, und ein Rohr- oder Bandschlüssel, um den Zylinder vom Sitzmechanismus zu trennen. Die Installation erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Bei dieser Methode bleibt die volle pneumatische Verstellmöglichkeit erhalten und der Stuhl wird nicht zusätzlich belastet.
Ein festes Sitzkissen oder Keilpolster auf dem vorhandenen Stuhlsitz erhöht die effektive Sitzhöhe je nach Dicke um 3–8 cm. Dies ist die schnellste und mobilste Lösung, für die weder Werkzeuge noch Änderungen erforderlich sind. Keilkissen – die hinten dicker sind als vorne – erhöhen gleichzeitig die Höhe und neigen das Becken nach vorne in eine neutralere Neigung nach vorne, was die Krümmung der Lendenwirbelsäule verbessern und Beschwerden im unteren Rückenbereich reduzieren kann.
Die Einschränkung dieses Ansatzes besteht darin, dass der Sitz angehoben wird, ohne dass die Armlehnen oder die Rückenlehne angehoben werden, was möglicherweise eine Neueinstellung dieser Funktionen erfordert, um die korrekte ergonomische Ausrichtung beizubehalten.
Bei Stühlen mit festen Beinen – Esszimmerstühle, Bürostühle aus Holz oder Arbeitsstühle ohne Gasfeder – sind Beinverlängerungen Kunststoff- oder Gummischalen, die über die Basis jedes Beins geschoben werden und die Höhe um 3–10 cm erhöhen. Sie sind kostengünstig, in verschiedenen Höhen erhältlich und können für zusätzlichen Hub gestapelt werden. Stellen Sie sicher, dass die Verlängerungen für das Gesamtgewicht von Stuhl und Benutzer ausgelegt sind, und wählen Sie Designs mit rutschfesten Untergründen, um die Stabilität zu gewährleisten.
Wenn Sie den gesamten Stuhl auf einer stabilen niedrigen Plattform oder einem Riser-Board platzieren, werden sowohl der Sitz als auch alle anderen Komponenten proportional angehoben, sodass die Beziehung zwischen Sitz, Armlehnen und Rückenlehne erhalten bleibt. Dieser Ansatz eignet sich gut für Stühle, bei denen die interne Anpassung erschöpft ist und ein Zylinderaustausch unpraktisch ist. Um ein Umkippen zu verhindern, muss die Plattform stabil, rutschfest und breit genug sein, um die gesamte Stuhlbasis einschließlich der Rollen in ihrer breitesten Ausdehnung aufzunehmen.
Standardrollen für Bürostühle haben typischerweise einen Raddurchmesser von 50 mm. Durch die Aufrüstung auf 65-mm- oder 75-mm-Rollen wird der Stuhl um ca. 7–12 mm angehoben – eine bescheidene, aber nützliche Erhöhung in Kombination mit anderen Methoden oder ausreichend für Benutzer, die nur eine kleine Höhenverstellung benötigen. Größere Rollen rollen außerdem sanfter über Teppiche und unebene Oberflächen, was einen erwägenswerten Nebenvorteil darstellt.
Wenn die Höhe Ihres Schreibtisches fest ist und Sie Ihren Sitz anheben müssen, um das richtige Verhältnis zwischen Tastatur und Monitor zu erreichen, Ihre Füße aber durch das Anheben des Sitzes nicht gestützt werden, stellt eine verstellbare Fußstütze die richtige Beinposition wieder her, ohne dass der Stuhl abgesenkt werden muss. Dies ist in vielen Fällen der ergonomisch bevorzugte Ansatz – insbesondere für kleinere Benutzer, deren Schreibtisch nicht abgesenkt werden kann –, da so der Stuhl auf die richtige Höhe für den Arbeitsplatz eingestellt werden kann und gleichzeitig die Füße fest gestützt werden.
Ein ergonomischer Bürostuhl deckt nur einen Teil der Gleichung am Sitzarbeitsplatz ab. Monitorhöhe und -abstand, Tastaturposition und Beleuchtung tragen alle zur Nacken- und Rückenbelastung bei. Als allgemeine Checkliste für die Einrichtung:
Der beste Bürostuhl gegen Nacken- und Rückenschmerzen ist derjenige, der richtig auf Ihre spezifischen Körpermaße und die Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes eingestellt ist – Ein teurer Stuhl, der falsch eingestellt ist, wird dauerhaft schlechter abschneiden als ein Mittelklasse-Stuhl, der richtig passt.
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